Com a correria da vida moderna, as pessoas chegam em casa e por preguiça ou cansaço comem um sanduíche, geralmente rico em gorduras. Saiba que você pode fazer escolhas mais leves e nutritivas.

Se bem montado, ele pode substituir uma refeição com todos os grupos de alimentos que fazem bem e devem entrar em sua dieta. E muita gente está acompanhando estes sanduíches com sopas. Elas devem ser ricas em vegetais, mas já que vai ser acompanhada de sanduíche, não devem conter tubérculos para evitar o excesso de calorias. Esqueça também as sopas cremosas com creme de leite.

Se você adora pão francês, tudo bem. De vez em quando você pode optar por ele, mas só para comparar: 1 pãozinho de 50g tem cerca de 130 calorias. Se eu disser que 2 fatias de pão light (aveia, integral, centeio, etc) tem menos que isto, você acredita? Pois bem no total você vai ter em média 110 calorias. E o melhor é rico em fibras, que podem além de ajudar os diabéticos a controlarem melhor as taxas de açúcar no sangue, também ajudar o seu intestino a funcionar de forma correta. E como as fibras não são absorvidas pelo organismo, acabam engordando menos.

Em relação aos frios e embutidos. Estes alimentos a base de aves são bem menos calóricos e com pelo menos 30% menos gorduras.

Os queijos brancos também não podem faltar nesta festa. Se for o light, você terá cerca de 30% menos de calorias. O menos calórico é o queijo cottage. Uma colher de sopa tem em média 15 calorias

Abuse de hortaliças. Todas as folhas verdes, cenoura, beterraba, tomate, rabanete, salsão aumentam no máximo 10 calorias do valor total do seu sanduíche.

Se você gosta de preparações com frutas, utilize maçã, pêra, manga picados para incrementar os sanduíches. As frutas secas como uvas-passas, damascos e ameixas também dão um toque diferente.

As conservas também podem entrar, desde que você não seja hipertensa(o). Palmito, aspargos, cogumelos também não aumentam mais que 10 calorias do valor total do seu sanduíche.

Bem, agora lembre-se. Normalmente consideramos cerca de 30% das calorias do dia para o jantar. Assim, se você consumir uma dieta de 1500 calorias dia, o seu jantar vai ficar com cerca de 450 calorias. Complemente um prato de sopa de legumes (média de 100 calorias) com um sanduíche e de sobremesa, uma gelatina dietética ou uma fruta pequena ou 1 fatia.

Mas você também pode fazer um sanduíche diferente, com uma massa enriquecida com aveia. Vamos lá?

SANDUÍCHE DE FORNO

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher (sopa) de azeite,
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo,
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos,
  • 1 xícara (chá) de leite semidesnatado,
  • 3 ovos,
  • 1 colher (chá) de fermento em pó,
  • 1 colher (café) de sal,
  • Recheio
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva,
  • 3 xícaras (chá) de escarola picada,
  • 2 tomates sem pele e sem sementes picados,
  • 150 g de presunto de peru  picadinho,
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light para polvilhar.

Preparo

Massa

Misture o azeite, a farinha de trigo, a aveia, o leite e as gemas e leve para engrossar. Bata as claras em neve e adicione à mistura junto com o fermento em pó e o sal. Reserve.

Recheio

Aqueça o azeite e refogue levemente a escarola. Desligue o fogo e deixe a panela tampada por 5 minutos para murchar. Misture ao restante dos ingredientes, com exceção do parmesão.

Montagem

Em uma forma refratária, coloque um pouco da massa e distribua o recheio por cima. Cubra com o restante da massa. Polvilhe o parmesão e leve ao forno médio (180º), para dourar.

Fonte: http://www.cinthyamaggi.com.br/blog/sanduiche-no-lugar-do-jantar

Autora: Cinthya Maggi

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